465x0_12_1.jpg

DIETĂ // Ce trebuie să mănânci înainte şi după sală

Persoanele care merg la sală au nevoie de o alimentaţie diferită înainte şi după antrenamente, pentru a putea face faţă efortului fizic. Fie că vrem să ne creştem masa musculară, sau doar să ne întreţinem corpul, specialiştii spun că persoanele care merg la sală trebuie să urmeze câteva reguli.

Acestea sunt cele mai importante reguli de alimentaţie atunci când vrei să-ţi revii în formă prin sala de sport.

Consumă carbohidraţii în mod corespunzător. Se spune des că sportivii urmează cel mai des o dietă cu un consum redus de carbohidraţi. Uită de acest mit. Pentru antrenamente eficiente este nevoie să consumi carbohidraţi..

Fiecare masă ar trebui să includă proteine. E foarte important să menţii în echilibru schimbul de substanţe pentru a preveni senzaţia de foame.

Cu cât timp e bine să mâncăm înainte de a merge la sală?

Fie că ne antrenăm la începutul zilei, la prânz sau seara, avem nevoie de energie pentru susţinerea efortului şi obtinerea rezultatelor dorite.

Astfel, este recomandat să mâncăm cu 2 ore înainte de antrenamen. De ce 2 ore? Pentru că în timpul digestiei resursele energetice vor fi folosite pentru sintetizarea alimentelor la nivel celular, nu pentru a susţine efortul fizic. Daca intri în sală cu stomacul plin antrenamentul nu va avea randament şi vei fi obosit.

Ce mâncăm înainte de antrenament?

Masa ideală înainte de antrenament trebuie să respecte raportul de 1:2 proteină – carbohidraţi.

Ai nevoie de o porţie generoasă de carbohidraţi (fulgi de ovăz, pâine integrală cu seminţe, orez integral, paste făinoase integrale), care alături de lapte sau iaurt, ouă, carne sau peşte îţi va oferi energia necesară pentru antrenament.

Ai nevoie şi de glucide, iar cea mai bună sursă sunt fructele. Încearcă :

– 1 fruct – un măr sau o banană;

– smoothie de fructe – un sfert de cana de iaurt degresat, bucăţi de fructe proaspete şi jumătate de cană de suc de fructe fără zahăr, amestecate în blender (eventual cu 2-3 cuburi de gheata);

– 1 baton de cereale cu 2 felii de brânză sau un iaurt cu fructe;

Nu uita de apă! Hidratarea este absolut necesară în timpul antrenamentului!

Mergi la sală dimineaţa?

Optează pentru un mic dejun consistent. Poate sa conţină o omleta de albuşuri alături de pâine integrală si 2-3 legume sau iaurt cu fulgi de ovăz în care adaugi şi o mână de nuci sau migdale, pentru aportul de grăsimi sănătoase.

Mergi la sală după-amiaza sau seara?

În acest caz poţi mânca piept de pui, peşte, carne de vită, alături de legume verzi, orez integral, paste făinoase integrale, cartofi, grăsimi (cum ar fi untul, smântâna, uleiurile vegetale, avocado, nuci, seminţe măcinate).

Alimentele trebuie sa fie variate, încearcă să nu ai acelaşi meniu la fiecare masă.

Ce mâncăm dupa sală?

Ai terminat antrenamentul, eşti plină de energie şi simţi nevoia să mănânci ceva. Dar ce?

Deoarece nivelul de glicogen din muşchi trebuie refăcut, este absolut necesar să consumi carbohidraţi.

– un pahar cu lapte rece;

– un shake proteic care să conţină până la 10% carbohidraţi;

– cereale integrale cu lapte;

– o cană de iaurt cu fructe proaspete.

– un fruct – bananele sunt bogate în potasiu şi magneziu – electroliţi necesari pentru o bună funcţionare a muşchilor.

– nuci şi fructe confiate – bogate în fier

Pentru proteine asigură-te că nu-ţi lipseşte carnea de pui sau curcan, peţtele sau carnea de vita. Langa toate acestea, o salată din legume de sezon, va completa meniul şi necesarul de vitamine şi minerale.

Iată un exemplu de meniu care te va ajuta să „topeşti” kilogramele, atunci când mergi la sală.

Micul dejun: 4 linguri de cereale cu chefir de 1%, măr sau grapefrut.

Gustare: un cocktail de proteine.

Micul dejun: 150 de grame de brânză degresată, scorţişoară şi portocală.

Prânzul: 6 linguri de orez integral cu sos de soia, 200 de grame de peşte.

Gustare 2: Un pahar de chefir, măr şi grapfrut.

Cina: 200 degrame de piept de pui + o salată din legume cu ulei din măsline.

Dacă vei combina astfel alimentaţia şi antrenamentele vei obţine rezultate vizibile într-o perioadă scurtă de timp. 

sursa: csid.ro


Preluat de la: Timpul.md

Postări recomandate

Situația la frontieră: 13 conducători auto cercetați pentru încălcarea regulilor de exploatare a veh... În rezultatul desfășurării activităților de supraveghere și control la frontiera de stat, prevenire și combatere a migrației ilegale și a infracționalității transfrontaliere, angajații Poliţiei de Frontieră, pe parcursul a 24 de ore, au înregistrat următoarele acțiuni ilegale...
Halloween-ul a pus stăpânire pe lumea sportului. Cum s-au deghizat Stephen Curry şi Floyd Mayweather... Nebunia Halloween-ului a pus stăpânire pe lumea sportului. Vedetele au încercat să surprindă prin costume şi gesturi ciudate.Starul lui Golden State Warriors, Stephen Curry s-a deghizat într-o păpuşă dintr-un film de groază şi a dat o tură cu trotineta, înainte de a intra pe teren în meciul cu Detro...
MAMĂ REVOLTATĂ! Ce i s-a întâmplat fetiţei sale cât a lăsat-o la creșă (FOTO) O mamă revoltată a postat pe pagina de Facebook câteva imagini cu ce i s-a întâmplat fetiței sale cât a lăsat-o la creșă.Jessica Hayes a fost șocată să descopere că fiica ei de 17 luni a fost lăsată cu semne și vânătăi pe picioare după ce educatoarele de la o creșă din North Carolina, USA, i-au lipi...
Aproximativ 21 de mii de ţigarete cu timbru de acciz din Republica Moldova, descoperite de polițiști... Cartușe cu țigarete ce urmau a fi comercializate, depistate în timpul unei misiuni speciale, de către Poliţia de Frontieră Iaşi. Astfel, pe timpul misiunii, aceștia au observat o persoană de sex feminin, care comercializa țigarete de contrabandă. Imediat, echipajul a procedat la surprinderea în flag...
Covorul cu ceas deșteptător. Ce trebuie să facă utilizatorul pentru a opri alarma Ruggie este un covor care funcţionează şi ca ceas deşteptător. Dispozitivul poate fi aşezat undeva în apropierea patului. Pentru ca alarma să fie oprită dimineaţa, utilizatorul trebuie să se urce cu ambele picioare pe covor şi să stea aşa câteva secunde, notează Go4it. ...
Accesul cetăţenilor la medicamente de calitate va spori Guvernul a aprobat un șir de modificări la hotărârea sa privind modul de compensare a medicamentelor în condiţiile asigurării obligatorii de asistenţă medicală, care vin să sporească accesul populaţiei la medicamente compensate, precum şi să îmbunătăţească indicatorii d...